運動会や体育祭の人気の種目といえば「徒競走」ですよね!
徒競走でアウトコースを走ることになって不安になったことはありませんか?
私も学生の頃に戻った気分になって、実際にアウトコースを走って、調べてみました!
この記事では、アウトコースを走るコツから、おすすめのトレーニング方法まで詳しく紹介しているので、ぜひ参考にして下さい!
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目次
徒競走のアウトコースのコツを3つ紹介!
徒競走でアウトコースになったんだけど、走るときのコツってあるの?
アウトコースを走るコツは、スタートダッシュに反応する速さなど3つあるよ!
アウトコースでも実力を発揮して、1位を目指したいですよね!
ここでは、すぐに実践できる3つのコツをご紹介します。
スタートダッシュを完璧に決めよう
徒競走ではスタートするときのスピードが速い方が有利だと言われています。
徒競走では、スタートが大切です。
①「よーい」の構えのときに、後ろ足にしっかりと力を入れる
②「ドン!」の合図とともに、前傾姿勢でグッと前に飛び出すようにする
アウトコースでは他の走者の姿が見えにくいため、スタートで出遅れるとそのまま差を詰めにくくなってしまいます。
練習では、スタートの瞬間に全力を出す感覚を繰り返して、体に覚えさせておくと、本番でもスムーズに反応することができます。
両腕を交互に大きくリズミカルに振ろう
両腕を交互に大きくリズミカルに振ることで、自分のリズムを崩さず走れます。
アウトコースでは他の人の姿が見えづらいため、自分の走りのリズムを崩さないことが大切です。
そのためには、腕の振りを大きく使って、一定のテンポを保つことがポイントです。
足だけで走ろうとするとリズムがバラバラになり、スピードが出ません。
腕を後ろまでしっかり引いて、肘をまげながらコンパクトに前後に動かすことを意識してみましょう。
リズミカルな腕の動きにすることで、あなたもスピードアップできるかもしれませんね!
ゴールまでまっすぐ走ることを意識しよう
まっすぐに前を向いて、ゴールに視線を向けたまま走るように意識するとアウトコースでも安定して走れます!
アウトコースにいると、少しでも内側に寄りたくなる気持ちが出てしまいがちです。
でも、コースから外れてしまうと失格になることもありますし、ジグザグに走ると余計な距離を走ることになってしまいます。
そこで意識したいのが、ゴールまで「まっすぐ走る」こと。
前を向いたときに、遠くのゴールテープをしっかり見て、一直線に走るように心がけましょう。
走っている途中で他の走者のことが気になっても、顔を動かさず、視線だけを前にキープするのがコツです。
運動会では、大人も協議に参加したり見学場所へと走ったり、体を動かすことが多いですよね!
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ダイエットに役立つ、こちらの記事を参考にしてみてください!
徒競走の5コース目は必ずしも不利とは限らない!
徒競走ではアウトコース・インコースはスタート位置が調整されているので、必ずしも不利ではありません。
徒競走では、通常トラックのような楕円形のコースやまっすぐな直線で走ります。
直線であればコースの位置にあまり差はでませんが、カーブがある場合、外側（＝アウトコース）を走る人は内側よりも長い距離を走ることになります。
そのため、多くの人はアウトコースである5コースに不利を感じてしまいます。
特に小学校の運動会では、トラックの内側を走るインコースの方が短く見え、「ずるいなぁ」と思ってしまうこともあるかもしれません。
私も当時はそう思っていました。
しかし、正確には、徒競走ではレーンごとにスタート位置をずらして調整されていることが多いため、全員が同じ距離を走るようになっています。
つまり、5コースだからといって、必ずしも不利とは限らないのです。
5コースで走るときの心理的な落とし穴
走る前や走っている間は、他の走者や周りの視線を気にしないように、自分を落ち着かせるようにしましょう。
「アウトコース＝負けやすい」と感じる人が多いのはなぜでしょうか?
私が実際に走ってみて感じたのが、「プレッシャー」によるものではないかと思います。
アウトコースを走っていると、他の走者が視界に入りにくく、ペース配分が難しくなります。
逆に、インコースの走者は、他の人を少し見ながら「今、自分が前か後か」を把握しやすいです。
そのため、アウトコースでは「他の走者より遅れているかも」という不安が生まれやすく、それが走りに影響してしまうこともあるのではないか、と私は感じました。
あなたも走る前や走っている間は他の走者や周りの視線を気にしないように、自分を落ち着かせるようにするといいかもしれません!
徒競走のスタート姿勢のポイント4つ!
徒競走で1番大切なポイントであるスタート姿勢のポイントを4つご紹介します!
特にアウトコースの場合、他の走者が見えにくい分、スタートで出遅れると差をつけられやすくなります。
だからこそ、スタートの姿勢を正しくとることはとても大切です。
足は前後に開く
前足は自分が利き足の方（蹴り出しやすい方）
後ろ足は地面をしっかり蹴れるように、少し引く
足の幅は肩幅より少し広めが安定します。
前傾姿勢を意識する
上半身をやや前に傾けることで、すぐに走り出しやすくなる
背筋は丸めず、まっすぐをキープ
両手を前につき、視線は下げすぎないように
視線は1～2メートル前の地面を見るくらいがちょうどいい
手は地面につけてもつけなくてもOK（学校によって異なる）
「よーい」のときに体に力をためる!
後ろ足にグッと力を入れて、バネのように反発できる準備をします
「ドン！」の合図と同時に、体全体を「前に押し出す」ようなイメージでスタート
アウトコースでは、最初に加速する時間が長く感じられるかもしれません。
だからこそ、正しいスタート姿勢でスタートし、最初の3～5歩で「自分のリズム」をしっかり作ることがカギです。
徒競走では、周りを見ずに自分のリズムに集中しましょう。
徒競走のトレーニングで走るのがもっと楽しくなる!
アウトコースを走る想定として、徒競走に活かせるトレーニング方法を5つ紹介します。
アウトコースを走る場合には特に、他の走者の姿が視界に入りづらくなるため、自分の走りのフォームをしっかり保つことがとても大切です。
本番で安定した走りをするためにも、日頃の練習では「早く走ること」よりも「自分のフォームを崩さずに走ること」に集中する時間を作りましょう。
【やり方】その場で足踏みしながら、腕を90度に曲げて前後にしっかり振る
【ポイント】肘をしっかり後ろに引く。手だけでなく、肩から動かす意識をしよう
徒競走で速く走るためには、足をしっかりと引き上げる力（脚力）と、素早く足を開店させるリズム感が必要です。
両方を鍛えることができるのが、「もも上げトレーニング」です。
【やり方】30秒間、高く膝を上げながらその場で足踏みをします
【ポイント】背筋はまっすぐ、手をしっかり振る
ランジは筋力とバランス感覚の両方を鍛えられるため、スタート時のパワフルな一歩が生まれやすくなります。
アウトコースで不安を感じる人にこそ、安定した走り出しの土台として取り入れてほしいトレーニングです。
【やり方】前に足を出して膝を曲げ、元に戻る動作を左右10回ずつ行う
【ポイント】体がグラつかないように、まっすぐに下に落とす
スタートの一歩目から素早く加速できる力が必要です。
特にアウトコースでは、他の走者の動きが視界に入りにくいため、最初の数歩で自分のリズムとスピードを作ることが勝負のカギになります。
短距離でいいので、合図と同時に素早く体を前に倒して飛び出す感覚をつかむことがポイントです。
【やり方】「よーい、ドン！」の合図で5～10mだけダッシュする
【ポイント】3歩目までに全力で加速。腕を大きく振る
徒競走では一瞬のことですが、「スタートからゴールまでのスピードを落とさずに走り切る持久力」もとても重要です。
そのために効果的なのが、全力で走ったあと休み、また走るを繰り返す「インターバル走」です。
インターバル走を行うことで、スタートからゴールまで力を出し続ける持久力と、繰り返し加速する瞬発力の両方を鍛えることができます。
【やり方】50mを全力で走る→歩いて戻る→これを5セット行う
【ポイント】走るたびにフォームを意識して「質」を高める
毎日のトレーニングを続けることで、少しずつ「できること」が増えていきます。
走るのが楽しくなれば、もっとトレーニングをしたくなります。
もっとトレーニングをすると、あなたも自然と速く走ることができるかもしれません!
そんな「楽しい」を増やしていくトレーニングを、ぜひ今日から始めてみましょう!
練習の中で意識したい3つのことを提案
アウトコースを走ることを想定して、特に意識したい3つの練習ポイントを紹介します。
日々の練習の中でも「自分に意識を向ける」ための取り組みを積み重ねておくことで、本番でも安定した走りができるようになります。
- アウトコースでは、周りが見えにくいため、「人に合わせる」のではなく、「自分の走りの型」に集中する練習が有効です。
自分の「フォーム」に集中する時間を作ってみましょう！
- 徒競走でトラックの一部を走る場合、実際にカーブの外側を走ってみることで、バランス感覚を養えます。重心をやや内側に傾けると、スムーズに走れます。
カーブ走も体験しておきましょう
- アウトコースでは、他の走者に気を取られがちなので、走っている間は前の一点を見続ける練習を繰り返すといいです。
「まっすぐ前を見る」練習をしましょう
徒競走では、走るレーンを自分で選ぶことはできません。
どのコースになってもベストを尽くせるように、日々の練習で「どんな状況でも崩れない走り」を身につけておくことが、1位への近道になります。
アウトコースを「不利」と感じるのではなく、「自分の力を試せるチャンス」と考えて、前向きに取り組んでいきましょう！
運動会で挨拶をすることになった、お父さん、お母さん!朗報です!
下記記事では、運動会の挨拶について、詳しく書いてあるので参考にしてください♪
まとめ
- 徒競走でアウトコースを走るコツをスタートダッシュに反応する速さなど3つ紹介
- アウトコース・インコースはスタート位置が調整されているので、必ずしも不利ではない
- 徒競走で1番大切なポイントであるスタート姿勢のポイントを4つ紹介
- アウトコースを走る想定として、徒競走に活かせるトレーニング方法5つ紹介
徒競走でアウトコースになったときこそ、「スタートの構え」と「日頃のトレーニング」が本番に活かすことができます！
「アウトコース＝不利」というイメージに負けず、コツを覚えて自分の走りを信じてスタートを切りましょう。
努力すれば、アウトコースからでも堂々と1位をつかめます!
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カラーバリエーションも豊富なので、お気に入りの1足を見つけて走ってみましょう!
この靴を履いていれば、アウトコースのコツを使って走る徒競走に自信を持つことができますね!
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