健康や美容のために、日ごろ摂取する機会の多い食用油を見直したい…とアナタは思いましたね?
油の種類はさまざまにありますが、それらの違いが何なのか、どう使い分けすればいいのか、ご存じでしょうか?
本日は、アマニ油やMCTオイルの違いや、健康に良いとされる油についていろいろと調べてみました!
せっかく健康に良いとされる油を選んだはずなのに、使い方を間違えていて効果が半減してしまってはガッカリですもんね!
この記事を読めば、アナタがこれから摂るべき油が何なのか・どのように摂るべきか、バッチリ分かりますよ♪
体に良い油を生活に取り入れたいアナタには、クセがなく使いやすいMCTオイルがおすすめ!
コーヒーに入れてみたり、サラダにかけるドレッシングにしてみたり…どんな食材とも合わせてお使いいただけます!
しかもこちらの商品は、楽天市場もしくはYahooショッピングで2本購入するごとに1本無料でプレゼントされるそうですよ♪
ポチップ
目次
アマニ油とMCTオイルの違いは脂肪酸の種類!効能についても解説!
アマニ油とMCTオイルは脂肪酸の種類・機能に違いがあり、それぞれの風味や味わいを生かした食べ合わせがあるため、日常的に取り入れるのは簡単です♪
巷には、体に良いとされる食用油やオイルがたくさんありますよね。
それこそ一昔前は「油＝太る」と言われていましたが、近年は「積極的に摂ると良い」とされる油の種類がずいぶん増えた印象です。
SNSで「納豆にアマニ油入れると良い」って見てね、買ってみたんだよね～♪
私も私も!!「コーヒーにMCTオイル入れると良い」って聞いて、MCTオイルを買っちゃった…!!
アマニ油もMCTオイルも、近頃はスーパーでよく見かけるようになりましたよね。
実を言うと、MCTオイルを買ったはいいが少しも有効活用できていない現状なので、今回はいい機会だと思い食用油についていろいろと調べてみました!
脂肪酸の種類・機能の違い
アマニ油は不飽和脂肪酸、MCTオイルは飽和脂肪酸に分類されます。
脂肪酸とは、脂質を構成する重要な成分で、食品中の脂肪の9割が脂肪酸でできています。
油脂もいくつか脂肪酸から構成されており、大きく分類すると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられ、それぞれ以下の特徴があります。
| 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 |
|---|---|
| 動物性脂肪に多く含まれる | 魚脂、植物油に多く含まれる |
| 短鎖脂肪酸（ヨーグルト、チーズなど） 中鎖脂肪酸（MCTオイル、ココナッツオイルなど） 長鎖脂肪酸（牛脂、ラードなど） | オメガ3脂肪酸（魚脂、アマニ油など） オメガ6脂肪酸（サラダ油、ごま油など） オメガ9脂肪酸（オリーブオイル、こめ油など） ※すべて長鎖脂肪酸 |
同じ脂肪酸でも「飽和脂肪酸」か「不飽和脂肪酸」かによって働きが異なります。
飽和脂肪酸は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、肉の脂身やラードなどの動物性脂肪に多く含まれます。
飽和脂肪酸は、体を動かすためのエネルギーを生成し、さらにコレステロールを上昇させ動脈硬化を予防する作用があります。
ただ、善玉コレステロールだけでなく悪玉コレステロールも増加させるため、摂りすぎるとかえって健康を損なう可能性があるため注意が必要です。
また飽和脂肪酸は、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸の3つに分類されます。
| 短鎖脂肪酸 | 中鎖脂肪酸 | 長鎖脂肪酸 |
|---|---|---|
| 牛乳・ヨーグルト・チーズ などの乳製品 | MCTオイル ココナッツオイルなど | 牛脂、ラードなど お肉の脂 |
| 腸内の悪玉菌を抑える 基礎代謝を上げ、 太りにくいカラダを作る | エネルギーとしてすぐ分解され 体脂肪として蓄積されにくい | 悪玉コレステロールや 中性脂肪が増えるため 摂取を控えるべき油 |
MCTオイルは中鎖脂肪酸に分類され、エネルギーとして分解されやすく体脂肪として蓄積されにくいため、ダイエットにおすすめの油と言えます。
へ～!! 同じ油を取るなら、絶対MCTオイルの方がいいね!
一方、不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやアマニ油、サバやイワシなどの青魚など、植物脂や魚脂に含まれる脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、オメガ3・オメガ6・オメガ9と細かく分類され、それぞれ役割が違います。
| オメガ3 | オメガ6 | オメガ9 |
|---|---|---|
| 体内で合成されない | 体内で合成されない | 体内で合成される |
| アマニ油・えごま油 青魚、クルミなど | サラダ油・ごま油 コーン油・マヨネーズなど | オリーブオイル・こめ油 アーモンドオイルなど |
| 血液をサラサラにする 心血管疾患リスクを減らす 内臓脂肪をつきにくくする | 白血球を活性化させる 摂りすぎると血液がドロドロ・ 肥満やアレルギーの原因に | 善玉コレステロールを減らさず 悪玉コレステロールを減らす 動脈硬化・高血圧を防ぐ |
| 積極的に摂るべし | 摂りすぎ注意 | 適度に摂るべし |
| 加熱不向き | 加熱OK | 加熱OK |
オメガ3系脂肪酸の特徴
オメガ3は、体内で合成されず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
サバやイワシなどの青魚や、アマニ油やえごま油に多く含まれています。
血液の流れをスムーズにしたり、脳や神経の機能を維持したりするのに必要な成分のため、積極的な摂取が推奨されています。
魚を食べる機会が減った現代日本において不足しがちな成分であるため、意識して摂るようにしましょう。
オメガ6系脂肪酸の特徴
オメガ6も、オメガ3と同じく体内で合成されず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
サラダ油やごま油などの植物油やマヨネーズに多く含まれています。
オメガ6はコレステロール値の低下に役立ちますが、過剰に摂取すると血流が悪くなり、動脈硬化や高血圧のリスクが高まります。
健康のために取り入れるつもりが、摂りすぎてかえって健康を損なってしまった…となっては元も子もありません。
オメガ6は、植物油の他に加工食品などに使用されている場合が多く、意識しなくても十分に摂取できていると考えられますので、摂りすぎにだけ注意しましょう。
肥満やアレルギー発症のリスクも高まりますので、オメガ6が多く含まれるジャンクフードの摂取はなるべく控えるようにしましょう!
オメガ9系脂肪酸の特徴
オメガ9は、体内で合成される脂肪酸なため摂取は必須とされているわけではないのですが、適度に摂ると良いとされている脂肪酸です。
オリーブオイルやこめ油などに多く含まれているため、日常的に取り入れやすい成分です。
オメガ9は体内コレステロールを適正に保つ作用があり、動脈硬化・心疾患・高血圧の予防に役立ちます。
体内で合成できる成分のため、一日の摂取が厚生労働省で定められているわけではないのですが、適度に摂ることが良いとされています。
おすすめなのは、オメガ6を含むサラダ油などの代わりとして使う摂り方です♪
そうすることで、オメガ6の摂取を控えながら、オメガ9を上手に摂取することができます!
なるほど～! アマニ油もMCTオイルも効果は違えどに体に良い油ってことだね♪
風味・味わいの違い
アマニ油は少しえぐみがあるのが特徴で、MCTオイルは無味無臭でさっぱりしているのが特徴です。
| アマニ油 | MCTオイル | |
|---|---|---|
| 味わい・風味 | 少しえぐみがある | 無味無臭、さっぱり |
| おすすめの 食べ合わせ | 納豆やキムチなどの発酵食品 サラダ、野菜ジュースなど | コーヒー、お味噌汁 サラダのドレッシングなど |
| 加熱 | 不向き | 不向き |
アマニ油には、ほんのりとですが特有の苦み・クセが感じられるため、納豆やキムチのようなもともと香り・味わいが強い食材と合わせるのがおすすめです。
一方、MCTオイルは無味無臭のためコーヒーなど飲料に加えて手軽に楽しむことができます。
どちらも加熱は不向きなので、調理油として使うというよりは、仕上げに一回しプラスするという摂取方法がおすすめです♪
へ～! 私料理苦手だからどうしようかと思ったけど、ちょろっとかけるだけなら簡単に取り入れられそう♪
コーヒーだけじゃなくて、お味噌汁に入れたりドレッシングで使えたりするなら、毎日摂るのも難しくなさそうだね!
アマニ油を加熱するとどのようなリスクがあるのか、こちらの記事で詳しく解説しています。
アマニ油を生活に取り入れようとお考えのアナタは、ぜひ一緒にチェックしてみてくださいね!
アマニ油とMCTオイルを併用することで両方のいいとこ取り♪
アマニ油とMCTオイルは機能が違うため、併用して使うことで両方のメリットを取り入れることができます!
どちらのオイルも体に良いと言われる油ですが、体への作用が違います。
MCTオイルは中鎖脂肪酸が豊富に含まれているため、脂肪燃焼が効果的になる働きがあります。
アマニ油はDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸を含むため、心疾患や脳卒中のリスクを低下させる働きがあります。
どっちも体によさそうだけど、一緒に摂って平気かな?
アマニ油とMCTオイルは、どちらも体への作用が違うため、一緒に摂ることで両方のメリットを取り入れることができます。
MCTオイルは糖質制限ダイエット中のエネルギー源としておすすめ!!
MCTオイルは、エネルギー変換が早く体脂肪として蓄積されにくいため、ダイエット中のエネルギー源として最適と言われています。
特に、糖質制限ダイエットを検討中のアナタには、MCTオイルがおすすめです。
糖質制限ダイエットは、糖質の量を制限し、その分良質なタンパク質や脂質を多く摂って、脂肪燃焼を促すというダイエット法。
私たちがカラダを動かすためのエネルギーは主に、「糖質」と「脂肪」から作られています。
糖質は脂肪より優先的に使われるため、脂肪を燃やしてエネルギー源として使うには、糖質を減らす必要があります。
さて、アナタは今まで、できるだけ摂取カロリーを減らす「食べないダイエット」をして、ダイエットを挫折したことはありませんか?
うん、なんども挫折した…お腹空いてイライラしちゃって…
「食べないダイエット」って、食べられないストレスの反動で絶対どこかで爆食いしちゃうよね…
糖質制限ダイエットは、過剰な糖質を控えつつも、必要な栄養素を厳選して必要な分だけしっかりと摂取するため、食べる量を減らす必要がありません。
MCTオイルは消化吸収が速く、素早くエネルギーに変換してくれるので、糖質制限ダイエット中のエネルギー補給に最適です♪
アマニ油は血行をよくするため冷え性や肩こりが改善される!!
アマニ油には、悪玉コレステロール値を下げ血流をサラサラにする効果があるため、冷え性や肩こりの改善に繋がります。
またアマニ油を習慣的に摂取すると、コレステロールの低下の他に、自律神経の安定や中性脂肪の減少などの生活習慣病予防に役立つと言われています。
こちらの記事では、アマニ油の効能やおすすめの摂り方など詳しく解説していますので、ぜひ一緒にチェックしてみてくださいね♪
ダイエットにはMCTオイル、健康のためにはアマニ油って感じかな?
MCTオイル・アマニ油を取り入れる際には、自分の目的に合うほうを選択しても良いですし、併用すれば両方の効果を得られるでしょう。
ただいずれも脂質ではあるので、うっかり摂りすぎでカロリーオーバー…とならないよう気をつけましょう!
アマニ油とMCTオイルをほどよく併用して、アナタも健康的かつ美ボディをゲットしちゃいましょう♪
アマニ油とMCTオイルのおいしい摂り方をご紹介♪加熱はNG!
アマニ油とMCTオイルは加熱に向いていないため、ドレッシングにしてサラダにかけたり、コーヒーやお味噌汁に加えたりして摂取するのがおすすめです♪
アマニ油やMCTオイルを買ったはいいが、バリエーションに困ってなかなか日常的に使えていない…そんなアナタに朗報です!!
アマニ油もMCTオイルも加熱には向いていない食用油ですので、「生」で摂るようにしましょう!
加熱をすると、アマニ油は栄養素が壊れたり生臭くなったりし、MCTオイルは一定の温度を超えると煙が立ってしまうんだとか。
せっかく取り入れるなら、美味しく食べられて習慣的に使える方法がいいですよね!
ダイエットや美容、健康のためにアマニ油やMCTオイルを日常に取り入れようとしているアナタに、おすすめの使い方やレシピをご紹介いたします♪
（実は加熱不向きなの知らなくて調理油のつもりで買ってたから、レシピ紹介助かる～!!）
アマニ油を加熱するとどのようなリスクがあるのか、こちらの記事で詳しく解説しています。
アマニ油を生活に取り入れようと考えているアナタは、ぜひ一緒にチェックしてくださいね!
飲み物に入れる
おすすめの摂取方法1つ目は、「飲み物に入れる」という取り入れ方です。
飲み物に入れるという方法が、一番手軽で習慣的に取り組みやすいですよね♪
加熱調理は向いていませんが、温かいものに加えて飲む分には問題がありません。
朝のコーヒーやスムージーにプラスしたり、運動前のプロテインドリンクに加えたりすれば、手軽なエネルギー補給になるのでおすすめです。
食材にかける
おすすめの摂取方法2つ目は、「食材にかける」という取り入れ方です。
納豆・ヨーグルト・冷奴・キムチなど、そのまま食べて楽しめる食材にプラスして取り入れる方法ですので、こちらも比較的手軽に取り入れられますね♪
MCTオイルは無味無臭ですが、アマニ油のクセが気になる場合は、薬味などをプラスすると美味しく食べられますよ♪
何にでもごま油をかける勢だったけど、これからは健康のためにアマニ油かMCTオイルにしよう…!!
料理の仕上げにかける
おすすめの摂取方法3つ目は、「料理の仕上げにかける」という取り入れ方です。
先に説明したように、アマニ油もMCTオイルも加熱調理には向いていません。
ですが、仕上がったお料理にちょろっとかけるという使い方はできます。
お味噌汁や煮物など、仕上がったお料理にちょろりとかけるだけなのでとっても簡単♪
ただ、揚げ物や炒め物など調理工程で油をたくさん使っているお料理へ使うと、脂質の摂りすぎになってしまうかもしれませんので注意が必要です。
ドレッシングにする
おすすめの摂取方法4つ目は、「ドレッシングにする」という取り入れ方です。
これまでの摂取方法はもともとの食材や料理に「+α」で添加するだけなので簡単でしたが、こちらはひと手間かかるイメージですよね。
ですが、バリエーションが格段に増えるので、「ドレッシングにする」というのを、私は一番おすすめしたいです!!
こちらは、我が家で一番よく作っているドレッシングです。
アボカド+お好みのお刺身（マグロやサーモンがおすすめ）と一緒に和えるのがおすすめ!
副菜にもなりますし、ご飯にのっけて丼物にも出来ちゃいますよ♪
こちらのドレッシングは、サラダだけでなくカルパッチョなどに使うことができます。
玉ねぎスライスの上にお刺身を並べて、このドレッシングをかければ立派なカルパッチョに!
塩コショウの部分をハーブソルトにするのもおすすめですよ♪
こちらは、夏に冷しゃぶサラダが食べたくなった時によく作ったドレッシングです。
お好みのお野菜に、お好みのお肉を茹でて、このドレッシングをかければ立派な冷しゃぶサラダに♪
お肉も油を使わずお湯で茹でるだけなので、とってもヘルシーで満足度の高いサラダです♪
これにお豆腐を加えればかなりボリュームが出ますから、ダイエット中の1皿にとてもおすすめです!
え～!! もうこの3つのローテーションでずっと楽しめるじゃーん!!
慣れてくると、自分でいろんな組み合わせを楽しむことができるのが手作りドレッシングのいいところ。
すりおろしたお野菜を入れてみたり、ちょっといいお塩を使ってみたり…こだわりだすと止まりません!
アマニ油やMCTオイルを使ったお気に入りドレッシングが見つかれば、美味しく楽しく体に良い栄養素を摂取できますよ♪
アレンジいろいろ♪楽しく美味しくアマニ油とMCTオイルを取り入れよう!
ダイエットしてる人におすすめのサラダ！
— らぁら (@iyan_warawara16) January 29, 2023
用意するものはサラダチキン、水菜、いりごま、ごま油、お豆腐、アマニ油。
全て切って和えるだけです！
超簡単時短レシピ👍✨
しかもめちゃウマだからお試しあれ！#ダイエットレシピ pic.twitter.com/mmZx3nX4T8
サラダチキンが入っているので、とっても満腹感が得られそうですね!
お豆腐が入ることで白和えのような感じになって、サラダチキンのパサパサ感が減りとても食べやすくなります♪
こちらはキノコをたっぷり使ったマリネ風のレシピ。
加熱調理可能な容器に入れて作れば、レンジ→調味料を和える→そのまま冷蔵庫へ…と作り置きにもぴったりなメニューですね!!
ドレッシングだけでなく、マヨネーズも自分で作れてしまえばもう無敵♪
自作マヨネーズなら添加物もないですから、安心して食べることができますね!!
まずは手軽に、『朝は納豆＆アマニ油、昼はコーヒー＆MCTオイル』から始めてみようかな♪
やっぱりやるからには継続させたいもんね!!
アナタのお気に入りの方法で、ぜひアマニ油やMCTオイルを日常生活に取り入れてみてくださいね♪
体に良い油ランキングTOP5!健康のためにオメガ3を摂ろう!
体に良い油は、オメガ3脂肪酸を含むアマニ油やえごま油、加熱調理もでき汎用性の高いオリーブオイルなどがランキングの上位を占めました。
体を動かすエネルギー源となる三大栄養素の一つである「脂質」は、私たちの生活において切っても切り離せない大事な存在ですね。
摂らなきゃいけないのであれば、なるべく体にいいものを摂りたいと思うのが普通です。
そもそもさ、『体に良い油』ってどんな油のことなの?
積極的に摂るべきとされている油は、オメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸を含む油です。
オメガ3とオメガ9は、悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化・脳梗塞や心筋梗塞などの発症を招くリスクを防ぎます。
2つの違いは、オメガ3は体内で合成されないので外部から摂取する必要があり、オメガ9は体内で合成される脂肪酸であるということです。
ではここで、体に良い油をランキング形式でご紹介いたします♪
ランキングは上記のポイントを加味しながら順位を決めております。
ぜひランキングを参考にしながら、アナタに合った食用油を取り入れてみましょう♪
5位 カメリナオイル
カメリナオイルは、アブラナ科の植物の種子から取れた植物性油脂です。
必須脂肪酸であるオメガ3・オメガ9をバランスよく含んでおり、両方を手軽に摂ることができる万能型オイルとして注目を浴びています。
ナッツのような香りはあるものの、味わい自体のクセは少なく、加熱調理も可能な油なため使い勝手もよいです。
ただ、スーパーなどではあまり見かけないオイルなため、入手がしづらいのが難点かもしれません。
平均価格が100gあたり600～800円前後と、コスパ面でも他の油に比べ割高なため、5位という結果になりました。
4位 MCTオイル
MCTオイルは、「Medium Chain Triglyceride」の頭文字をとったもので、まさしく「中鎖脂肪酸」という意味そのもののオイルです。
カラダに蓄積しづらい特徴を持ったオイルなので、ダイエット中に取り入れるオイルとしてオススメです♪
無味無臭なためどんな食材とも合わせやすいのですが、加熱調理に向いていないため生での摂取が推奨ということで少し使い道が限られる印象。
最近は、スーパーでの取り扱いも増えてきましたが、まだまだ種類は少ないです。
平均価格は100gあたり400～600円前後で割高に感じますが、摂取量の目安が一回につき小さじ1杯程度なので、そこまでコスパは悪くはないと思います!
3位 アマニ油
アマニ油は、アマ科の一年草「アマ」の種子「アマニ」が原料の植物性油脂です。
摂取が推奨されるオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれ、血中の悪玉コレステロールを下げる作用があります♪
加熱調理に向いていないのと、味わいとして苦みを感じる人も多く、キムチや納豆などもともと味や風味の強いものと合わせるのがおすすめとされています。
昨今は「健康に良い」と注目を浴び、スーパーでの品ぞろえも増えてきました。
平均価格は100gあたり400～550円前後ですが、こちらもMCTオイルと同じで生での摂取がおすすめされているため一回に使う量は少なくて済みます。
2位 エクストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブを絞ってろ過したあと人工的な加工をしていないオリーブオイルです。
適度に摂ると良いとされるオメガ9脂肪酸や、ビタミンE・ポリフェノールなどが含まれており、生活習慣病予防や便秘改善・美肌効果などが期待できます♪
加熱調理も生の摂取もどちらも可能で、またイタリアンをはじめとするさまざまな料理で使われているため汎用性が高い使い勝手のいいオイルと言えます。
スーパーでの品ぞろえも非常に豊富で、加熱用には安いもの、生で使う用はオリーブの香りが強いタイプ…と使い分けて購入するのもおすすめです!
平均価格も100gあたり200～300円程度と他のオイルに比べるとかなりコスパがいいのも、ランキング上位になった要因です♪
1位 えごま油
体に良い油ランキング、栄えある第一位は……『えごま油』でした～!!
えごま油は、シソ科の一年草である「荏胡麻」の種子が原料の植物性油脂です。
えごま油の原料ってシソ科の植物なんだ!! 勝手にごま油の仲間だと思ってたよ!
積極的に摂ると良いとされるオメガ3脂肪酸の一種、α-リノレン酸が多く含まれています♪
このα-リノレン酸は、体内に入ると動脈硬化を抑制する「EPA」や、脳や神経に多く含まれている「DHA」などの成分に変化します。
EPAもDHAも青魚に含まれる成分ですが、お魚料理を食べる機会が減りつつある日本人にとって、手軽にその栄養を補える油として注目を浴びています。
アマニ油にも同じ成分が含まれていますが、えごま油の方がやや含有量が多いとされています。
加熱調理には向かず生での摂取推奨なため使い道が限られるのが惜しいですが、味わいはクセがなくさっぱりとしているため、どんな料理・食材にも合わせやすいです。
料理の仕上げに少し加えるだけで体に良い栄養素を補えるのはポイントが高いですね!
今日ご紹介するのは、アスパラのてりてり肉巻き✨ふんわりと柔らかく仕上げるポイントは、電子レンジで加熱後にラップをしたまま余熱で２分蒸らしておくこと。豚肉の脂は最初に落としてしまいますが、加熱後にえごま油を後がけすることで、コクが増しますよ❣ #レタスクラブのおすすめレシピ pic.twitter.com/fkiMZaahaH
— レタスクラブ【公式】🥬 (@lettuce__club) March 29, 2024
なるほど～! レンジ調理でお肉の油を落として、最後にコク出しでえごま油をかけるのか…これ応用すればなんにでも使えるね!!
レシピを探してみると、意外といろいろな調理方法が出てきますよ!
ランキングを通して使ってみたい油が見つかったなら、ぜひいろいろな調理法を試して、体にいい油を摂取しちゃいましょう♪
まとめ
- アマニ油とMCTオイルは脂肪酸の種類・機能に違いがあり、それぞれの風味や味わいを生かした食べ合わせが多種多様にある
- アマニ油とMCTオイルは体への作用に違いがあるため、併用して使うことで両方のメリットを取り入れることができる
- 体に良い油は、オメガ3脂肪酸を含むアマニ油やえごま油、加熱調理もでき汎用性の高いオリーブオイルなどがランキングの上位を占める
アナタは、健康やダイエット・美容のため、アマニ油やMCTオイルを生活に取り入れたいと考えていましたね♪
この記事で、2つの油の機能の違いや、美味しく摂取する方法が分かったのではないでしょうか!
アナタもさっそく、アマニ油やMCTオイル、その他の体に良い油をうまく活用して、健康的かつ若々しい美ボディを手に入れましょう♪
糖質制限ダイエットを始めたいアナタには、エネルギーとしてすぐ体に吸収されやすいMCTオイルがおすすめ♪
無味無臭で食材の味を全く邪魔しないので、何に入れて飲食しても大丈夫で、飽きずに続けられます。
楽天市場およびYahooショッピングで2本購入すると、1本おまけでついてくるのでとてもお買い得です♪
ポチップ
