ダイエットや、しなやかな身体を作るのに効果があると言われているピラティス。
「ピラティスは初心者にはきつい」という噂を聞いて、アナタはピラティスに挑戦することをためらってはいませんか?
ピラティス初心者がきついと感じてしまう原因は、運動不足や継続が難しいなどの要因が挙げられます。
逆に言ってしまえば、ピラティスをある程度継続し、運動不足が解消されたらきつくなくなるということ!
ピラティスが自分の生活に馴染んで習慣化に成功したら、アナタも引き締まった美ボディを手に入れることができますよ♪
この記事を読めば、ピラティス＝きついのイメージを払拭でき、安心してピラティスに挑戦していただけるようになります!
初心者でも簡単にできるメニューの紹介もしていますので、ぜひ一緒にチェックしてください!
プロテインを摂取するのに適しているタイミングは『運動直後45分』と言われています。
ピラティスで汗をかいた後プロテインを摂れば、相乗効果が得られますね♪
こちらのプロテインは味も非常に高評価な商品ですので、ぜひチェックしてみてくださいね!
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ピラティスが初心者にはきついと感じられる原因は3つ
ピラティスが初心者にはきついと感じられる原因は、運動不足や継続することが大変、正しい姿勢・呼吸法の理解が難しいなどの要因が挙げられます。
ダイエットのためにピラティスを始めてみたいんだけど、「きつい」って噂本当なのかな～?
なにか新しいことを始めるとき、ネガティブな噂を聞くと心配になってしまいますよね。
ピラティスが初心者にとって「きつい」と言われる原因が分かれば、あとはそれを克服してしまうことで長く続けていくことができますよ♪
日頃運動をしない人にはきついと感じるポーズがある
原因1つ目は、日頃運動不足のピラティス初心者とってきついと感じるポーズがある、という点です。
待って…このポーズ…腹筋めちゃめちゃしんどいんだけど…!!
無酸素運動やスポーツに比べると比較的穏やかでゆったりとした印象のあるピラティスですが、中にはキープするのが難しいポーズも存在します。
ピラティスは、主にインナーマッスルを中心に鍛えていくエクササイズですので、その筋肉が発達していない初心者にとってはきつく感じる場合も。
筋肉が育つ前は、今の時点でできるポーズを中心に行って、そこから徐々にステップアップしていけば、無理なくピラティスを続けていくことができますよ♪
ピラティス始めたはいいけど、なんかさ…周りの人は上手だから気後れしちゃうんだよね…。
インストラクターや周りの受講者と比べて、できない自分に愕然としてしまうというのも初心者さんが陥りがちな壁です。
自分は「きっつ…しんど…」と苦しんでいるのに、隣の受講者はなんだか平然とした顔してる…と思ったら落ち込んでしまいますよね。
ですがそれは、インストラクターや周りの受講者の方も初めからできたのではなく、たくさんの積み重ねで会得した動きということを理解しましょう。
ピラティス教室では初心者を対象にしたクラスも多く開催されていますから、自分のペースで焦らず進めていくというのも大事です。
初心者対象のクラスからスタートすれば、途中で挫折することなくピラティスを楽しみながら続けていくことができますよ♪
効果を引き出すための正しい姿勢と呼吸の理解が難しい
原因2つ目は、一番効果が得られるとされるピラティスの正しい姿勢・呼吸法の理解が難しい、という点です。
ピラティスは『胸式呼吸』と言われる呼吸法を取り入れながら行うことでもっとも効果が表れると言われています。
『腹式呼吸』は聞いたことあるけど、『胸式呼吸』ってどんな呼吸?
胸式呼吸は「息を吸ったときに胸がふくらみ、息を吐いたときに胸がへこむ」という動きをする呼吸のこと。
私たちが日中何気なく行っている呼吸は、実はこの『胸式呼吸（ピラティス呼吸）』です。
＜胸式呼吸と腹式呼吸の違い＞
| 胸式呼吸（ピラティス呼吸） | 腹式呼吸 |
| 息を吸ったときに胸がふくらみ、 息を吐いたときに胸がへこむ | 息を吸ったときにお腹がふくらみ、 息を吐いたときにお腹がへこむ |
| ピラティス、普段の呼吸 など | ヨガ、歌を歌う など |
| 交感神経を活発化させ、 心と体を活性化させる | 副交感神経を活性化させ、 心と身体をリラックスさせる |
ピラティスが胸式呼吸を使うのは、この呼吸法により交感神経を優位にさせ、身体を活性化して運動のパフォーマンスを向上させるためです。
この胸式呼吸は、肩甲骨や肋骨周りの筋肉が硬くなっていると、肋骨を広げて胸に息を取り込むことが難しいとされています。
慣れてくるまでは、正しいポーズをしながらの呼吸がうまくできない場合も多いかもしれません。
正しく呼吸するためには、心臓の下あたり…横隔膜がきちんと上下しているのを意識して深く息をすることが大切です。
胸式呼吸をしっかりと意識してエクササイズを行えば、ピラティスの効果をより実感することができますよ♪
次は、ここをこうやって…こうして…こうです!!!!このとき、ここがこうならないように気を付けてくださいね!!
ちょ、ちょっと先生!!なんだかちょっと難しいし細かいよ!!
ピラティスは激しい運動ではありませんが、普段使わない筋肉にアプローチするエクササイズも多いため、初心者にはきついと感じる場面もあるかもしれません。
一番効果を得るには正しい姿勢で行うことが大事ですが、始めから完璧に出来なくても大丈夫です。
完璧を目指しすぎて、「ダメだ…私にはできない…」と途中で心が折れて、効果が表れる前に諦めることになってしまってはもったいないですよね。
最初のうちは、インストラクターさんの動きを見よう見まねでマネする、というところから始めてみましょう。
せっかく始めたピラティスですから、自分が気持ちいいと思えるレベルで、まずは継続を目標に取り組んでみてはいかがでしょうか。
続けていくうちに柔軟性も向上し筋肉も発達しますから、最初はきついと感じていたポーズもきっと自然にできるようになりますから、安心してくださいね♪
効果が出るまでは根気よく継続する必要がある
原因3つ目は、ピラティスの効果を実感できるようになるまで根気よく継続する必要がある、という点です。
うーん、ピラティス初めて1か月経つけど、なかなか体重減ってこないな～?
私も産後太り絶賛撲滅運動中の万年ダイエッターなので、体重計に乗って体重が減らないと本当にモチベーションが下がってしまいます…。
ピラティスは、インナーマッスルを刺激していくエクササイズですので、体つきに変化が現れるようになるには時間が掛かります。
「体重が減る」「ボディーラインが変わる」など目に見える結果がすぐに欲しい場合は、食事の見直しや有酸素運動などを並行して取り入れると効果が表れやすいですよ♪
どの程度続ければピラティスの効果を感じられるようになるか、ということについてはこちらの記事をぜひ参考にしてみてください!
モチベーションが保てなく、せっかく始めたピラティスを途中であきらめてしまった…となってしまってはなんだか残念ですよね。
そもそも、人間の脳は「楽しい」と思ったことしか続けることができない作りになっています。
＜小さく始めること＞
初めからハードルの高い目標設定を掲げてしまうと、取り組めなかったときに気持ちが落ち込みやる気が削がれてしまいます。
お風呂上りにポーズ1つだけ、就寝前ベッドの上でポーズ1つだけ、など最初のうちは「継続を目標」に、小さく始めてみるといいでしょう。
うんうん、1日1ポーズからならゆる～く続けられそうな気がする!
小さな成功体験をたくさん積み上げていけば、気付けばピラティスが習慣化して自然に継続することができますよ♪
＜仲間を作る＞
長期的に継続を行っていきたいのであれば、仲間を作ることをおすすめします。
仲間を作ることで同じ志を持っている人と、進捗を報告しあうことができます。
人間は、いつだって“他人にどう思われているか”を気にしてしまうもの。
「怠けてるな」と思われたくないと自然に意識してしまうので、結果継続することができます。
一人で黙々…に自信がないアナタは、お友達と一緒にピラティス教室に通うのも一つの手です。
確かに仲のいい友達と一緒のクラスだったら楽しく続けられそう♪
仲間を作れば、お互いに励まし合い、そして楽しみながらピラティスを継続することができますよ♪
＜最終目標の前に小さな目標をいくつも立てる＞
ダイエットや美ボディづくりのためにピラティスを始めるアナタの最終目標は何ですか？
1年後の結婚式のために、一番きれいな私になりたい…!!
きゃー!!ささみちゃん、とっても素敵な最終目標ですね!
でも私…ダイエットって続いたことないんだけど、できるかな?
ピラティスに限らず、手段で始めたことが、やること自体が目的にすり替わってしまう…というのはよくあることです。
ダイエットのために始めたはずのピラティスが、いつしか義務的になり、なにか強制されているような気分に…となってしまっては楽しく続けられないですよね。
掲げる最終目標の前に、短期目標や中期目標を設定すると、目的を見失うことなく最後までピラティスを続けることができますよ♪
最終目標が「ウェディングドレスをキレイに着たい」ということであれば、半年後までにどの程度、では1か月ごとに均すと…と逆算して目標設定するのが大事です。
漠然と「1年後までに10kg痩せる!」と大きく掲げるのではなく、段階ごとにステップアップするのがピラティス継続のコツです。
最初の1か月はピラティス教室に通いだす、次の月は有酸素運動も取り入れる…と少しずつハードルを上げれば、アナタの目指す最終目標へ確実に近づいていけますよ♪
ピラティス初心者がおさえたい基本ポーズ3つと呼吸法
ピラティス初心者がおさえるべき基本ポーズは『ニュートラル』『インプリント』『トップテーブル』の3種類があります。
ここで紹介するのは、どれもピラティスの基本の型と言えるものです。
この3つが正しくできていないと、ピラティスの効果が半減してしまう…と言っても過言ではありません。
そしてもう一つ大事なのが、『ピラティス呼吸（胸式呼吸）』です。
ピラティスは、正しい姿勢・呼吸をきちんと行うことで初めて効果が得られるようになります。
基本のポーズ3つと呼吸法をマスターすれば、初心者のアナタでもピラティスの効果を最大限に実感することができますよ♪
基本ポーズ1つ目ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは、仰向けになり、両足は肩幅に開き、軽く膝を曲げて作るピラティスの一番基本の姿勢です。
骨盤の上に置いた自分の手が床と並行になっているか
腰と床の間に手のひら1枚分くらいの隙間があるか
ニュートラルポジションは、ピラティスのすべての動作の基礎となる型ですので、これが正しく行えないときちんとした効果が得られません。
ニュートラルポジションをキープするだけで、姿勢がよくなり、さらに体幹トレーニングにもつながります。
ニュートラルポジションをマスターすれば、身体に備わっている機能を発揮できる状態になり、ピラティスによる効果を最大限に得られるようになりますよ♪
基本ポーズ2つ目インプリントポジション
インプリントポジションは、腹筋を使って恥骨を引き寄せながら、腹部が斜めのラインになるよう腰をマットに近づけ、骨盤をやや後ろに倒すポーズです。
親指側にビー玉を転がす（イメージ）際に、背中が床にくっついていくのを意識する
人差し指側にビー玉を転がす（イメージ）際に、腰が床から離れていくのを意識する
インプリントポジションは、両足を上げたり腹筋を使ったりする動きの際に取る姿勢で、腰の負担を軽減することができます。
インプリントポジションをマスターすれば、できるようになるエクササイズの幅が広がって、ピラティスがますます楽しくなりますよ♪
基本ポーズ3つ目テーブルトップポジション
テーブルトップポジションは、仰向けになり、腰から太ももにかけて股関節を90度曲げ、太ももからふくらはぎにかけて膝を90度曲げて作るポーズです。
頭から尾骨まで隙間が空かずに床についているか
足を持ち上げると腰が浮いてしまう場合は、腹筋・体幹がまだ弱い可能性があります。
その場合は、無理をすると身体を痛めますので、片足ずつトライするようにしましょう。
テーブルトップポジションは、主に腹筋や太ももの筋肉にアプローチするエクササイズのベースとなる型です。
テーブルトップポジションをマスターすれば、効率よく下半身痩せのエクササイズが行えるようになりますよ♪
ピラティス呼吸も合わせてマスターしよう!
ピラティス呼吸（胸式呼吸）は、肋骨を前後左右、上下に動かして肋骨の間にある肋間筋を伸び縮みさせて行う呼吸です。
ピラティス呼吸は自律神経の交感神経を活性化させ、エクササイズの効果を飛躍させるのが目的です。
動きと呼吸の両方に意識を向けながらのエクササイズは、初心者のうちは難しいかもしれません。
経験を積み重ねることで自然と呼吸ができるようになれば、ピラティスの効果を最大限に得られるようになりますから、ぜひ頑張りましょう♪
ポーズの手順を参考にした動画はこちらですので、ぜひ参考にしてみてくださいね!
ピラティス初心者でも自宅でできる簡単メニュー3選
ピラティス初心者が自宅でできる簡単メニューは、腹筋にアプローチする『チェストリフト』や、腰痛予防になる『ペルビックブリッジ』などがあります。
ピラティスは自宅でできるポーズがたくさんあり、初心者でも家で気軽に始められるのがいいところですよね。
今は「お家ピラティス」と言って、日々の生活に気軽に取り入れている方も増えています。
ピラティス初心者の私でもできるような、簡単なメニューを教えてください!
初心者でも自宅でできるポーズを目的ごとに4つピックアップしましたので、積極的に日常に取り入れれば、アナタも美ボディをゲットできますよ♪
分かりやすい解説動画も一緒に載せておきますので、お家ピラティスのお供にしてくださいね!
姿勢改善を目指そう!ペルビックカール
姿勢改善を目指したいアナタは、ペルビックカールがおすすめ自宅メニューです♪
常にピラティス呼吸を意識する
膝は拳1つ分のスペースで、それ以上開かないようにする
常に腹筋に力を入れ、背中を持ち上げる際は太ももの裏側の筋肉を意識する
ペルビックカールは一見簡単な動きに見えますが、正しく行えば骨盤の歪みや姿勢の改善など身体のバランスを整える効果が期待できます。
姿勢改善の他にも、また反り腰や腰痛予防にもなりますので、ぜひ寝る前のワークとして日常生活に加えてみてはいかがでしょうか?
動画の7:45～がペルビックカール（ショルダーブリッジ）の解説ですので、ぜひ参考にしてみてください。
美しい腹筋を作ろう!チェストリフト
美しく割れた腹筋を作りたいアナタは、チェストリフトがおすすめ自宅メニューです♪
常にピラティス呼吸を意識する
頭の後ろで組んだ腕の力ではなく、腹筋を使って上半身を起こすことを心がける
チェストリフトは、ピラティスのポーズの中でも、お腹の力強い働きが意識できるエクササイズです。
胴体全てを持ち上げるような動きではないため、腹筋運動は苦手だけど腹筋を鍛えたいというアナタへおすすめのエクササイズになります。
動画の0:38～がチェストリフトの解説ですので、ぜひ参考にしてみてください。
くびれを作ろう!スパインツイストスーパイン
きゅっと引き締まったくびれが欲しいアナタは、スパインツイストスーパインがおすすめ自宅メニューです♪
常にピラティス呼吸を意識する
目線は常に上を向き、膝を倒す際、反対側の肩甲骨が床から浮いてしまわないよう心がける
スパインツイストスーパインは、背骨をひねる動きの時に、脇腹あたりにある腹斜筋を鍛えられるエクササイズです。
この筋肉が衰えているとお腹がたるみやすくなってしまいますので、お腹周りが気になるお年頃のお兄さん・お姉さんは積極的に挑戦してみてくださいね!
動画の1:15～がスパインツイストスーパインの解説ですので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
- ピラティスが初心者にはきついと感じられる原因は、運動不足、継続することが大変、正しい姿勢・呼吸法の理解が難しいなどの要因が挙げられる
- ピラティス初心者がおさえるべき基本ポーズは『ニュートラル』『インプリント』『トップテーブル』の3種類
- ピラティス初心者が自宅でできる簡単メニューは、腹筋にアプローチする『チェフトリフト』や、腰痛予防になる『ペルビックブリッジ』などがある
運動経験がないアナタにとって、ピラティスは「きつい・難しい」という印象があるかもしれません。
ですが実際は、ピラティスは自分と向き合いながらムリなく身体を動かすエクササイズですので、運動経験の有無や男女年齢問わず、気軽に取り組むことができます。
日常生活にピラティスを取り入れることで、骨盤の歪みや姿勢の悪さを改善したり、柔軟性が向上したりと、多くの嬉しい効果が期待されます。
ピラティスを始めたいけど、「きつい」という噂が心配で一歩踏み出せない…とお悩みのアナタにとって、この記事でそんな不安を払拭できたなら嬉しいです♪
ダイエットの一環で、毎日の食事のうちの一食をプロテインに置き換えることを考えているアナタにおすすめの商品です♪
全部で8種類の味がありますが、中でも「カフェオレ味」が一番人気だそうです。
ピラティスと並行してプロテインを摂取するようにすれば、アナタの目指す理想の身体に近づくことができますよ!
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