最近よく聞く「腸活」、簡単だったら試してみたいですか?
体に良いこととは何となくイメージできても、何をしたらいいのかやり方がよく分からない、と思うかもしれませんね。
簡単に始められる腸活のおすすめ方法3つは、善玉菌を増やす食事をとること、ファスティング、マッサージです!
難しい体の知識や腸活のやり方を勉強しないといけないのか?と、私も初めは少し抵抗があった腸活ですが、そんなことは全くありませんでした!
ここでは、腸活の簡単なやり方を知りたいあなたにぴったりな3つの方法を具体的に説明します。
また、腸活におすすめの本、腸活をするメリットと効果を上げるポイントも分かりやすくお話します。
この記事を読めば、実は腸活のやり方ってすごく簡単で、今すぐ始められることばかりだということが分かります!
目次
腸活のやり方3つを知って簡単にはじめてみよう
腸活を簡単に始めるなら、善玉菌を増やす食べ物をとること、ファスティングで腸内環境を休めること、マッサージで腸を活発にすること、の3つがおすすめです。
どれも簡単で、道具など必要なものもなくいつでも始められますし、なおかつしっかり効果を期待できる腸活のやり方です。
どれか一つだけでももちろん効果的ですし、組み合わせるならさらに効果が上がることが期待できるでしょう。
きっと楽しみながら続けられる簡単な3つの腸活について、ひとつひとつ分かりやすく説明します。
腸活は食事から!善玉菌を増やす食べ物を積極的にとる
腸活を簡単に始める1つ目の方法は、毎日の食事に善玉菌を増やす食べ物を積極的に取り入れることです。
善玉菌がなぜ腸に良いかというと、悪玉菌と呼ばれる腸にとって悪い有害物質を作って健康を害する原因となる菌をおさえて、腸を整え体の働きをよくするからです。
さいわい、善玉菌そのもの（乳酸菌やビフィズス菌が含まれる）をとれる食べ物や、善玉菌を増やす効果のある食べ物はたくさんあって、簡単に手に入れることができます。
自宅でも外食するときでも、意識的に善玉菌を増やす食べ物をとるなら、きっと腸内環境をよくして効果を実感できるはずです!
| 善玉菌そのものをとれる食べ物 | 味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物、キムチ |
| 善玉菌を増やす効果のある食べ物 | 食物繊維…きのこ類、まめ類、玄米、海藻、ごぼう オリゴ糖…バナナ、玉ねぎ、にんにく、大豆 |
疲れた腸を休める!腸活に効果的なファスティング
今すぐ始められる簡単な腸活の2つ目の方法ファスティングは、疲れた腸内環境を休めてリセットすることができ、腸を元気にする効果があります。
やり方は、体調に合わせて数時間から数日程度、固形の食べ物をとらないだけです。
不摂生や食べ過ぎでふだん疲れていることが多い腸を、さらに食べて休む暇がないくらい動かしてしまうと、腸の働きはどんどん悪くなってしまいます。
腸に良い食べ物をとるのももちろん腸活に効果的ですが、あえて何も食べない時間を作るなら、腸を休めて善玉菌を増やす効果が上がります!
また空腹でいる間に「サーチュイン遺伝子」という若返りの遺伝子が活発になり、アンチエイジングやダイエットの効果も期待できます。
私も時々ファスティングをしますが、胃腸が休まって体が軽くなりますし、睡眠の質が上がる、便秘が改善する、肌がきれいになるなど、必ず毎回効果を感じます!
注意点として、ファスティングをするときは決して無理をしないように、体調に合わせて無理のない期間することです。
生理中など体調が万全でないときに頑張りすぎると、体が慣れず気分が悪くなることがあるので、気を付けてくださいね。
また水分はしっかりとることが大事ですので、こまめに飲みましょう。
腸を休めてリセットできるファスティングは、効果を感じやすく簡単にできる腸活のやり方なので、ぜひお試しください。
マッサージで簡単に腸活!腸を刺激して整える効果あり
簡単にできるおすすめの腸活法3つ目は、マッサージで腸に直接刺激を与えて整えるという、だれでもすぐにできる簡単なやり方です。
腸は筋肉でできていて、首や肩など体の他の部分と同じように凝ったり固まることがあります。
腸が硬いと動きが悪くなって便秘の原因にもなるので、ほったらかしで何もしないままでいると腸の動きがどんどん悪化してしまいます!
柔らかくなるようにこまめにマッサージするなら、腸が刺激されて活発になり本来の動きを取り戻して健康になります。
- まずは、リラックスして自律神経を整え、ゆっくり深呼吸する
- 右手で右側の肋骨の下の脇腹をつかみ、左手で左側の腰骨の上の脇腹をつかむ
- ゆっくりもみほぐし、手を入れ替えて同じようにマッサージする
慣れたらたった1～2分でもできる簡単なマッサージですので、ぜひ毎日気づいた時にやってみて下さい。
私も、家事の合間や仕事中に脇腹やお腹を触ってもむと、ふだんお腹がいかに固まっているかに気づくので、少しずつでもほぐすようにしています。
マッサージではいつでも良いですが、朝起きた時や入浴後などリラックスしている時にすると、よりほぐしやすく効果が出やすくなりますよ。
あまりに強い力でマッサージしたり指をお腹に食い込ませると、お腹が痛くなったり腸にストレスをかけてしまうことになるのでやめましょう!
他にも、手をグーの形にしておへその周りを時計回りにさすったり、その場で足ふみするだけでも腸に刺激を与えるいいマッサージになります。
こまめにマッサージをして腸の動きを活発にして、健康な腸を手に入れましょう!
腸活のやり方をもっと詳しく学べるおすすめの本3選
おすすめの腸活の本3冊は『腸リンパを流せば驚くほどお腹からやせる』『腸活にいいこと超大全』『マンガでわかる新しい腸活 低FODMAP食で腸がよみがえる!』です。
腸活についてもっと知りたい!やり方を写真やイラスト付きで見たい!というあなたにおすすめの本3冊です。
腸活について書いた本はたくさんありますが、初心者でも分かりやすいこの3冊から選べば、正しい知識とやり方で腸活をスタートできるでしょう!
『腸リンパを流せば驚くほどお腹からやせる 深部リンパ節解放 腸活マッサージ』夜久ルミ子(著) 西東社 2022/2/14発売
発売以来、累計7万部売上を達成し、現在Amazonの消化器内科カテゴリーでベストセラー1位になっている、腸活マッサージの解説本です。
この本のやり方を実践すれば、1日5分つかんでねじるだけで、腸のリンパを流して体を不調を改善しダイエットもできますよ!
たった2週間このマッサージでダイエットできた体験者の写真や数値も載っているので、腸マッサージの効果に期待が高まります。
腸を詰まらせないためにほぐすべき箇所や、種類も豊富なマッサージのやり方が写真を見ながら学べるので、マッサージで腸活を始めたいあなたにピッタリです!
『腸活にいいこと超大全』小林弘幸(著) 宝島社 2021/12/14発売
「長生きみそ汁」などでメディアや雑誌でも有名な自律神経研究の第一人者で、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生が書いた、腸活のバイブル的な本です。
特徴は、毎日の食事や簡単な運動とストレッチ、生活習慣について、腸内環境を整えるためのアドバイスが100も紹介されているところです。
ズボラだから無理かも、と不安なあなたでも、必ず続けられる腸活のやり方が見つかるでしょう!
「わかりやすいイラスト付きでサクッと健康常識が学べる」と話題の「いいこと超大全」シリーズの本なので、とても見やすく読みやすいです。
かわいいイラストにほっこりしつつ、濃厚な内容でしっかり腸活を学べる、どんなレベルの人にもおすすめの一冊です。
『マンガでわかる新しい腸活 低FODMAP食で腸がよみがえる!』江田証・牧野直子(著) 池田書店 2022/9/13発売
小難しい単語や文章が苦手なら、マンガで腸活を生活に取り入れるコツが学べる『マンガでわかる新しい腸活 低FODMAP食で腸がよみがえる!』がおすすめです。
このマンガを読めば、一般的に腸にいいと言われる食べ物でも、体の不調の原因になることが分かり、コンビニや外食での選び方、自炊するときのポイントが学べますよ!
便秘に悩まされる主人公の女性が、お医者さんおすすめの腸活を試してみるという内容なので、リアルに共感しやすいでしょう。
マンガなのでサクサクと読み進めやすく、本が苦手でも手軽に腸活を学ぶのにうってつけの本です。
腸活のやり方と同じくらいメリットもたくさんある
腸活は、免疫力のアップや睡眠の質が上がるといった健康面でのメリットと、ダイエットや美肌に効果的といった美容面でのメリットがあります。
たくさんのメリットを実感できるので、簡単なやり方からでも良いのでさっそく今日から腸活を始めましょう!
ここでご紹介したやり方を試すもよし、本を買って学ぶもよし、たくさんある腸活のやり方の中から、自分に合ったものを見つけましょう。
腸活のメリットを知ってモチベーションを上げを積極的に生活に取り入れるなら、きっと今よりも健康で美しい体を手に入れることができます!
腸活のメリット1とにかく健康にいい!
腸活して腸内環境をよくすれば、体の免疫力が上がり、睡眠の質が上がり、お通じがよくなるというとにかく健康にいいことばかりのメリットがあります。
最近の研究によると、体の免疫に関係する細胞の6割以上が腸にあることが分かっています。
腸内環境を良くすれば、体の免疫力が向上するので病気の予防になりますし、病気になっても治りやすい健康な体作りができます!
また腸と脳には深い関係があって、腸を健康にすれば脳へのストレスを減らすことができるということも分かっています。
あなたも、緊張してお腹を壊したり、睡眠不足が続いてなぜか便秘にも悩まされたという経験はありませんか?
睡眠不足やストレスのたまりやすい生活習慣を続けると、脳にも腸にも悪い影響を与えて健康に悪いですよ。
腸活すれば、脳がリラックスしやすくなり睡眠の質を上げることができるので、生活の質も必ず上がるでしょう!
腸活のメリット2美容とダイエットにいい!
腸活は健康に良いだけでなく、便秘が解消されるので肌がきれいになったりダイエットの効果があがるので、美容にとってもいいことずくめです。
たとえば、善玉菌を増やすためのおすすめの食べ物をご紹介しましたが、低カロリーで食物繊維が多く、ダイエットに良さそうなものばかりだと思いませんか？
腸活をすれば、腸内の菌のバランスが整って動きが活発になり、排便のリズムが安定して便秘になりにくくなります!
便秘が解消されると食べ物の栄養が吸収されやすくなって太りにくくなるので、ますますダイエットに効率的な巡りの良い体になれるというわけです。
便秘が原因でできる吹き出物などの肌トラブルも減って、美肌効果が高くなることも期待できますね!
今回ご紹介した食べ物やファスティング、マッサージの中から、これだったらできそうというものを見つけてください!
自分のペースで楽しめる腸活をするなら、きっと美容面でも効果を感じるはずです。
腸活はやり方と継続が効果を上げるポイント
腸活を最大限効果的にするための大事なポイントは、やり方だけではなく、腸活を継続して行なうことです!
腸活は一朝一夕で効果を感じられるものではないので、薬のように即効性を期待してはいけません。
元々の腸内環境の状態によりますが、腸内環境が良い人でも腸活の効果を感じられるようになるまで約2週間かかります。
腸内環境が悪い人であれば改善するまでに3か月ほどかかるので、腸活の効果が表れるまでにはある程度時間がかかるものだということを覚えておきましょう。
腸活をして腸内環境が整ってくると、たいていの場合、排便の質やリズムが良くなってくることで効果を感じます。
お腹の調子が良くなって、体が軽く感じたり肌の調子が良くなったり、よく眠れるようになることも効果が出ているサインになります。
日々やり方を工夫して、腸活に励んでいる効果が実感できるとうれしいですよね!
ポイントは、効果を感じても感じなくても、腸活を継続して行なうということです。
あまり効果を感じないからといって腸活をやめてしまうと、せっかく改善途中の腸内環境がまた悪くなってしまいます。
食べ物でもマッサージでも、あるいは複数のやり方を組み合わせて、無理のないやり方を長く続ければ、きっと腸活を成功させることができるでしょう!
まとめ
- 腸活を簡単に始めるおすすめは、毎日の食事で善玉菌を増やす食べ物をとる、ファスティングで腸内環境を休める、マッサージで腸を刺激し活発にする、の3つの方法
- 腸活におすすめの本3選
- 腸活には、健康面でのメリットと美容面でのメリットがある
- 腸活の効果を上げるポイントはやり方だけではなく、簡単なことでも継続して行なうこと
腸活の簡単なやり方やおすすめの本、腸活のメリットと効果を上げるポイントについてお話してきました。
食事やマッサージ、時にはファスティングすることによって、確実に腸を健康にしていくことができます。
ここでご紹介したものから、ぜひ自分に合う簡単なやり方を見つけてみて下さい。
腸活が日常の一部となって、心身ともに生き生きとした毎日になるのにこの記事がお役に立てばさいわいです!
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